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Radiofreccia wrote: Oggi incomincio palestra e dieta.

Sono 1.85 circa e peso 74-75 kg, vorrei mettere massa muscolare.

Per dieta intendo il non mangiare fuori pasto, a pranzo solo la pasta e a cena solo secondo e contorno.
Levando totalmente il pane da mezzo, dite che va bene?

Dazed and Confused wrote: Minchia... sei andato ad un corso da Agricola, franci?  :lol2:

francilive wrote: Dipende dal tuo regime di allenamenti.
Tieni conto che per lavorare sulla massa magra, devi assumere un quantitativo di proteine anche superiore alla media, senza rinunciare ai carboidrati, che sono necessari per fornire ai muscoli l'energia di cui hanno bisogno durante la tua attività. Devi eliminare il più possibile i grassi. Quindi da un lato lavorare sulla qualità degli alimenti, dall'altro sul giusto dosaggio degli alimenti.

Dal momento che non hai problemi di sovrappeso, puoi aumentare il regime calorico, iniziando a farlo nei giorni in cui andrai in palestra. In quei giorni cerca soprattutto di metabolizzare più proteine, es. aggiungendo 100g di carne in più (possono essere dalle 300 alle 500kcal). Molta verdura, perchè ti servono vitamine e antiossidanti, fondamentali durante il recupero.

Come criterio cerca di assumere carboidrati nei primi pasti, quindi a colazione (dove comunque dovresti prendere anche un minimo di proteine, es. un paio di fette di prosciutto, magari fatti un toast senza formaggio e un bicchiere di latte con dei cereali) e a pranzo. Dopo l'allenamento, prendi subito un po' di carboidrati, es. 1/2 barrette energetiche o 5/6 cracker/gallette di mais (alimenti che non abbiano mai più del 5-10% di grassi), a cena concentrati sugli alimentati importanti per il recupero plastico dei muscoli, quindi proteine, vitamine e antiossidanti. In altre parole, carne, alternando rossa (meglio mucca che maiale, è meno grassa) e bianca (pesce bianco, tacchino, pollo. ottima perchè contiene pochi grassi) e verdure. Nei pasti non farti problemi ad abbondare con le verdure, non hanno un filo di grassi e contengono poche calorie. Attenzione soltanto ad alcune verdure che sono ricche di amido, come le patate. Moderane le quantità in quanto hanno un elevato apporto calorico e soprattutto perchè i carboidrati li integri già con altri alimenti.
Sarebbero da evitare i dolci, ma non farne una questione di vita o di morte. Piuttosto stai attento alle porzioni e scegli dei dolci che hanno pochi grassi (molte cioccolate hanno più del 30% di grassi, evitale). ci sono ad esempio torte al fruttosio, dolci che arrivano ad avere la metà delle calorie e dei grassi rispetto al normale.
Evita dolcificanti ed edulcoranti laddove questi azzerano le calorie. Sono porcherie che finiscono per fare solo più danni.

Quando hai un quadro preciso della tua attività sportiva, possiamo fare anche dei ragionamenti più precisi volendo.

Radiofreccia wrote: Dazed in che ruolo giochi?

Dazed and Confused wrote: Laterale. 

Ma si parla di calcio a 5 eh, mica a 11.  :lol2: